Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch gehört für viele Menschen zum Arbeitsalltag. Die Folge sind häufig ein steifer Nacken, ein verspannter Rücken oder das Gefühl, sich nur noch eingeschränkt zu bewegen. Mobility für den Büroalltag setzt genau hier an: Mit kurzen, gezielten Beweglichkeitsübungen lässt sich die Beweglichkeit der Gelenke erhalten und einseitigen Belastungen in der Regel entgegenwirken. Das Beste daran ist, dass sich viele Übungen problemlos in den Arbeitstag einbauen lassen.
Warum langes Sitzen dem Körper zusetzt
Wenn wir lange in derselben Position verharren, bleiben bestimmte Muskeln dauerhaft verkürzt, während andere kaum aktiviert werden. Üblicherweise betrifft das die Hüftbeuger, die Brustmuskulatur und den Nackenbereich. Auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule kann unter monotonen Haltungen leiden. Bewegung ist deshalb wichtig, da sie Gelenke und Muskulatur abwechselnd belastet und entlastet.
Mobility-Training zielt darauf ab, Gelenke aktiv durch ihren Bewegungsumfang zu führen. Anders als reines statisches Dehnen kombiniert es Beweglichkeit mit gezielter Ansteuerung der Muskulatur. Das kann dabei helfen, sich im Alltag wieder freier und kontrollierter zu bewegen.
Einfache Übungen für zwischendurch
Die folgenden Übungen lassen sich in der Regel direkt am Arbeitsplatz oder in einer kurzen Pause durchführen. Bewegen Sie sich dabei langsam und kontrolliert und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
- Nackenmobilisation: den Kopf langsam zur Seite neigen und sanft drehen.
- Schulterkreisen: die Schultern mehrfach nach hinten kreisen.
- Brustöffnung: im Stehen die Hände hinter dem Rücken verschränken und den Brustkorb anheben.
- Hüftbeuger-Dehnung: in einen Ausfallschritt gehen und das hintere Bein sanft strecken.
- Wirbelsäulen-Rotation: im Sitzen den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen.
So bauen Sie Mobility in den Arbeitstag ein
Entscheidend ist weniger die Dauer einer einzelnen Einheit als die Regelmäßigkeit. Schon kurze Bewegungspausen von ein bis zwei Minuten, die Sie mehrmals über den Tag verteilen, können einen Unterschied machen. Es kann helfen, feste Anlässe zu nutzen, etwa nach einem Telefonat oder vor der Mittagspause, um sich kurz zu bewegen.
Ergänzend lohnt es sich, den Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten und die Sitzposition regelmäßig zu verändern. Wer zwischendurch aufsteht, ein paar Schritte geht oder im Stehen telefoniert, unterbricht die statische Haltung auf einfache Weise.
Worauf Sie achten sollten
Mobility-Übungen sollten sich angenehm anfühlen und nicht schmerzen. Ein leichtes Ziehen ist üblicherweise unbedenklich, scharfe oder stechende Schmerzen sind dagegen ein Signal, die Übung sofort zu beenden. Steigern Sie den Bewegungsumfang behutsam und atmen Sie dabei ruhig weiter.
Wenn Sie unter bestehenden Beschwerden leiden, etwa chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen, oder nach einer Verletzung wieder einsteigen, sollten Sie vor Beginn ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen. Mit etwas Regelmäßigkeit kann Mobility-Training dazu beitragen, dass Sie sich auch im Büroalltag beweglicher und wohler fühlen.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Mobility-Übungen im Büro machen?
In der Regel ist Regelmäßigkeit wichtiger als die Dauer einer einzelnen Einheit. Schon kurze Bewegungspausen von ein bis zwei Minuten, mehrmals über den Tag verteilt, können hilfreich sein.
Was ist der Unterschied zwischen Mobility und Dehnen?
Statisches Dehnen zielt vor allem darauf ab, eine Muskellänge über einige Zeit zu halten. Mobility-Training kombiniert Beweglichkeit dagegen üblicherweise mit der aktiven Ansteuerung der Muskulatur und führt Gelenke durch ihren Bewegungsumfang.
Können Mobility-Übungen Verspannungen vom Sitzen lösen?
Gezielte Beweglichkeitsübungen können einseitigen Belastungen durch langes Sitzen entgegenwirken und das Bewegungsgefühl verbessern. Sie ersetzen jedoch keine ärztliche Behandlung bei anhaltenden Beschwerden.