Vegetarisch kann kalorienarm und proteinreich sein – wenn du klug kombinierst und Portionsgrößen beachtest.
3 Rezeptideen für den Alltag
| Rezept | Kalorien | Protein | Kurzbeschreibung |
|---|---|---|---|
| Linsen-Bowl | ~450 | 26 g | mit Ofengemüse & Tahini |
| Skyr-Frühstück | ~350 | 28 g | mit Beeren & Nüssen |
| Tofu-Wok | ~500 | 30 g | mit Brokkoli & Reis |
Portionen & Sättigung
Fokus auf Gemüse, Protein, Vollkorn. Öle abmessen (1–2 EL/Tag). Nüsse portionieren.
Tipps & Fehler vermeiden
✔️ Gemüse halb Teller. Protein pro Mahlzeit fixieren. Saucen selbst machen.
⚠️ Zu viel Käse als Protein. Nur Nudeln ohne Protein. Portionsgrößen ignorieren.
Schritt-für-Schritt
- Wöchentlichen Speiseplan erstellen.
- Einkaufsliste vorbereiten.
- Mealprep am Sonntag.
- Erfolge messen.
FAQ
Fehlt mir etwas ohne Fleisch?
Mit Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten meist kein Problem – ggf. B12 bei Veganern.
Kinder & vegetarisch?
Mit Planung sehr gut möglich – Vielfalt anbieten.
TL;DR
- Protein clever wählen.
- Gemüse groß denken.
- Öl & Nüsse dosieren.