Protein schützt Muskulatur, erhöht Sättigung und erleichtert Kaloriendefizit – so setzt du es smart ein.
Wie viel Protein brauchst du?
| Zielgruppe | Protein/Tag | Quelle | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Abnehmen | 1.4–1.8 g/kg | Milchprodukte, Eier | Skyr+Beeren |
| Sport | 1.6–2.2 g/kg | Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte | Bowl mit Bohnen |
| Vegan | 1.6–2.0 g/kg | Tofu/Seitan/Linsen | Tofu-Quinoa-Pfanne |
Timing & Sättigung
Verteile Protein auf 3–4 Mahlzeiten (20–40 g). Kombiniere mit Gemüse und Vollkorn für längere Sättigung.
Tipps & Fehler vermeiden
✔️ Jede Mahlzeit: Proteinquelle. Mealprep mit 2 Grundrezepten. Shake nur als Backup.
⚠️ Nur abends Protein. Zu wenig bei Veganern. Nur Pulver statt echten Lebensmitteln.
Schritt-für-Schritt
- Proteinbedarf berechnen.
- Einkaufsliste anpassen.
- Lieblingsrezepte proteinreich machen.
- Ergebnisse nach 14 Tagen prüfen.
FAQ
Zu viel Protein schadet?
Bei gesunden Menschen unproblematisch – Wasser trinken nicht vergessen.
Brauche ich BCAA?
Meist unnötig bei ausgewogener Ernährung.
TL;DR
- Protein priorisieren.
- Auf Mahlzeiten verteilen.
- Mit Gemüse kombinieren.